4x10 12

[...] obecnie, zaczynalem z 83/84 :P Bic : 33 cm zaczynalemz 27 xD 1 DZIEN - KLATA + BIC + Brzuszek :D Klata (robie ja glownie na tzw. "Maszynie Smitha") Wyciskanie sztangi plasko 4x10 (1 seria rozgrzewka) Wyciskanie sztangi ukosnie glowa u gory 3x10 Rozpietki czy tam spietki na lawce skosnej 3x10 Rozpietki czy tam spietki na maszynie 1x10, 1x20 (2x [...]

[...] cykl skladal sie z Omki i mietka. ..a co sadzicie o tami treningu (masa): PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 [...]

[...] szeroki 4x 8-10 Prostowanie an wyciągu chwyt "sznurkowy" 4x 10 ------------------------------Środa -PLECY Unoszenie hantli na ławce 4x 10-12 Ściąganie na wyciągu chwyt waski 4x10 -12 Ścigaganie chwyt szeroki do klatki 4x 8-12 Ściąganie do karku 4x 10-12 -BICEPS Uginanie w skosie hantli 3x 8-10 Uginanie na modlitewniku 3x 5-8 Uginanie na [...]

[...] Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 - wystarcza zwykle rozpietki na ławce? Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 czy mozna tutaj zamienic na wyciskanie francuskie lezac lub pompki w podporze tyłem? Streching, zwisy na drążku [...]

[...] Klata: Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x5 Wyciskanie sztangielek skos + 4x6-8 Środek klatki 4x8 Triceps: Wyciskanie w wąskim 4x10-12 Wyciskanie francuskie 3x8 Biceps: Modlitewnik prostym 4x8-12 Uginanie ramion hantlami młotkowy 3x8-10 Środa Plecy: Martwy ciąg 5x5 Wiosłowanie 3x8 Ściąganie drążka [...]

[...] prostą , hantlami , sztangą i drązkiem . Poniedziałek: Klatka + przód i bok barków Klatka: -wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8 -wyciskanie sztangi płasko 4x10-12 -rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax Barki: -wyciskanie sztangi z przodu lub żołnierskie wyciskanie 4x12 seria łączona: 1-2x -unoszenie hantli na boki w siadzie lub [...]

[...] podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-10 unoszenie sztangielek bokiem 4x8-10 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x8-10 NOGI przysiady ze sztangą 4x10-12 wyciskanie na maszynie nogi do góry 4x10-12 uginanie nóg w leżeniu 4x8-10 wspięcia na palce 4x30 Napiszcie czy coś ująć z tego mojego planu lub coś [...]

[...] 4 2 25 135 ŁĄCZNIE: b:250 t:79 w:185 kcal:2804 a taki trening: PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 (progresja) - wyciskanie hantli plasko 4x10-12(stały ciężar) - rozpietki na skosie 12/14/16/18( stały ciężar) - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie [...]

[...] w większej objętości np. 4x8-12 w podstawowym ćwiczeniu + 4 serie innego ćwiczenia na tą samą partię , jednak angażując inną cześć mięśnia , przykładowo martwy 4x8 + bułgary 4x10-12, wyciskanie płasko 4x10 + ściągania na bramie lub rozpiętki 4x12, podciąganie na drążku lub ściąganie wyciągu górnego+ wiosłowanie hantla/ściąganie wyciągu dolnego?

[...] palce stojąc 3x10-12 2. Barki - wyciskanie żołnierskie sztangi 3x10-12 - podciąganie sztangi do brody 3x10-12 - wiosłowanie sztangą (do klatki) 3x10-12 3. Kaptury - szrugsy 4x10-12 Dysponuję regulowaną ławką, wyciągiem, sztangą, hantelki jedynie 5kg (brak z dokladaniem), modlitewnikiem. Brak drążka i poręczy. Jeśli jakieś zamienniki do ćwiczeń [...]

[...] 3. Rozpiętki 3x 10 -12 powt. 12x 4kg, 12x4kg, 12x4kg 1. Przyciąganie drążka dolnego V chwyt 5x 6-8 powt. 8x35kg, 8x35, 8x37, 8x40, 6x43kg 2. Ściąganie drążka górnego 4x10 - 12 powt. 12x 35, 12x35, 12x 37kg, 8x40kg 3. Wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 4x 8-10 powt. 10x6kg, 10x8kg, 10x8, 10x8kg Dzień 2 12.03 - dzień beztreningowy [...]

[...] 3x 12-15 3.2.Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x 12-15 4.Szrugsy 3x 12-15 Dzień 4 Nogi 1.Przysiad ze sztangą na barkach 5x 10-12 2.Wykroki ze sztangą 4x 10-12 3.Syzyfki 4x10-12 4.Żuraw 4x 10-12 5.Wspięcia stojąc 3x 12-15 6.Wspięcia siedząc 3x 15-20 ANKIETA: DANE PODSTAWOWE* NICK:Woźniak96 PŁEĆ:Mężczyzna WIEK:16 WZROST:172 NIEPRZERWANY STAŻ [...]

[...] (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) 4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt (stały cięzar) 5.) Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12,10,8powt (progresja) 6.) [...]

[...] - 12/10/8/6-8 Wspiecia na palce w staniu - 12/10/8/6-8 Wspiecia na palce w siadzie - 12/10/8/6-8 Piatek: barki + brzuch: Przyciaganie linki wyciagu gornego nad glowe - 4x10-12 (staly ciezar) Wyciskanie hantli siedzac - 4x8-12 (staly ciezar) Podciaganie sztangi do brody - 12/10/8/6-8 Unoszenie sztangielek bokiem - 3 x 8-12 6 serii laczonych [...]

[...] na masę oparty na podstawie planów z internetu. Proszę o opinię forumowiczów Poniedziałek : 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 - pompki na poreczach 3x 10-6 2.Triceps: - francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x 12-8 - francuskie [...]

[...] 2x max - uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 2x max -KLATA *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x8-10 ) *wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12) *rozpierki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach [...]

[...] 5x10 - uginanie ramion ze sztangą 3x8 (prog.lin) - ściąganie linek w bramie stojąc 3x10-12 (prog.lin) 2. dzień Push: - wycisk płasko sztanga 5x8 - wycisk skos+ hantle 4x10-12 (prog.lin) - wycisk sztangi z klatki 5x8 - wznosy sztangielek bokiem 3x10-12 (prog.lin) - francuskie leżąc 3x8-10 (prog.lin) - prostowanie przedramienia w opadzie [...]

[...] 3x10-12 2.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3x10-12 3.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4x10-12 4.stojąc pośrodku wyciągu bramowego w opadzie tułowia - unoszenie bokiem rączek wyciągu trzymanych po krzyżu 4x10-12 Kaptury 1.stojąc - unoszenie barków ze [...]

Plecy. 1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10-12 2.stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10-12 3.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x10-12 4.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie [...]

[...] w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowo w gore 12-10-8-6 3.Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 4x10-12 -triceps 1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12-10-8-6 2.Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x8-10 BRZUCH 3 razy w tyd. spiecia mam 18 lat i [...]